Florence Charbonneau-Dufresne
Physiothérapie
Qui dit travail de bureau,
dit douleurs musculosquelettiques!
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Petit cours d'ergothérapie 101 pour le travailleur de bureau
Qu’est-ce que les douleurs musculosquelettiques?
Les douleurs musculosquelettiques sont les douleurs associées aux os, muscles, tendons, nerfs, ligaments et tout ce qui y est rattaché.
Elles apparaissent suite à des mouvements répétés, des postures prolongées et souvent lors d’une augmentation trop rapide de l’activité, ne laissant pas le corps s’adapter, ce qui crée une surcharge.
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Travail de bureau
En 2017, plusieurs travailleurs passent de longues heures devant un ordinateur dans le cadre de leur travail.
Cette posture prolongée et les mouvements répétés qui y sont associés peuvent être la cause de douleurs musculosquelettiques.
Bien que ceci ne prévienne pas toutes les blessures, une posture optimale et de bonnes habitudes peuvent en diminuer l’incidence.
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Posture optimale
La première étape pour diminuer les douleurs reliées au travail de bureau est de s’assurer d’avoir la meilleure position possible.
Si vous en avez la chance, vous pouvez faire évaluer votre poste de travail par un ergonome ou un ergothérapeute.
Si non, vous pouvez par vous-même faire quelques ajustements :
- Écran d’ordinateur à la hauteur des yeux. Ceci évite de constamment regarder vers le bas et donc d’avoir des douleurs au cou ou des maux de tête.
- Les pieds doivent toucher au sol et les cuisses doivent être parallèles au sol. Si votre chaise est trop haute, vous pouvez utiliser un repose pieds pour appuyer vos pieds.
- Le bas du dos doit être appuyé au dossier de la chaise et avoir un léger support lombaire pour garder la lordose (cambrure du bas du dos). Ceci évite que le bas du dos soit affaissé et qu’avec la pression prolongée du poids du corps et que ceci crée des douleurs lombaires ou même une sciatalgie. Vous pouvez utiliser une serviette à mains pliée en 4 pour créer une légère courbure dans le bas de votre dos.
- Le haut du dos doit aussi être appuyé au dossier de la chaise. Ceci empêche que la colonne soit trop penchée vers l’avant et que ceci crée des tensions dans le haut du dos et même un écrasement au niveau du cou. Votre cou devrait donc naturellement être aligné avec le reste de la colonne.
- Les coudes doivent être appuyés sur les appui-bras de la chaise et les avant-bras doivent être parallèles au sol, donc le clavier doit se trouver à la même hauteur que les appui-bras. Les poignets doivent être en position neutre et être appuyés, soit pas pliés d’un côté ou de l’autre. Un support en mousse peut être utilisé pour appuyer les poignets. Ceci évite les épicondylites (‘’tennis elbow’’) et le syndrome du tunnel carpien.
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Positions alternatives
Pour les gens ayant déjà des problèmes de dos, il est possible d’alterner entre sa chaise conventionnelle et un ballon d’exercice. Ceci favorise le recrutement des muscles stabilisateurs.
Par contre, il vaut mieux l’intégrer progressivement, par exemple, en faisant 15 min par 2h et en augmentant progressivement, car il faut que les muscles travaillent pour garder la position optimale.
Une autre alternative aux maux de dos pour les travailleurs de bureau est le bureau debout.
Il s’agit d’une tour ajustable sur laquelle vous déposez votre ordinateur et qui peut se monter, afin que vous puissiez travailler debout.
Ceci empêche l’écrasement du bas du dos, qui entraine aussi l’écrasement du cou.
Comme pour le ballon, il faut l’intégrer progressivement.
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Bonnes habitudes
Malgré une position exemplaire, il faut prendre l’habitude de se lever chaque heure, marcher un peu, s’étirer le haut du dos, bouger son cou pendant 5 minutes.