Marie-Josee Denis

La perte de poids est-elle liée à la santé de vos intestins ?

 

Selon les plus récentes études (1) , une perte de poids rapide et durable serait liée à une meilleure santé de nos intestins et de notre tube digestif. De plus, on y gagnerait une meilleure humeur, une plus grande énergie et une amélioration de nos fonctions mentales (2) .

Cet environnement intestinal et digestif est surnommé le microbiote un concept plus englobant que la flore intestinale. Les scientifiques utilisent l’analogie d’un écosystème pour le décrire compte tenu du nombre de micro-organismes (levures, bactéries) qui y résident. (3) En effet, mille milliards de bactéries vivraient dans notre intestin.

Ces recherches ont également révélé qu’un déséquilibre au niveau du microbiote entraînait souvent un gain de poids même si les personnes concernées n’avaient rien changé dans leur régime alimentaire ou leur activité physique. Au contraire, lorsque le microbiote est équilibré, les gens perdent souvent du poids, parfois sans même modifier leurs habitudes.

Il va sans dire, les micro-organismes jouent un rôle essentiel dans la manière d’extraire les calories de nos aliments, de fabriquer des vitamines, et d’agir en profondeur sur notre métabolisme. Ainsi lorsque notre métabolisme est stimulé et fonctionne à plein rendement, nous perdons du poids durablement, sans effort particulier. Tandis que s’il tourne au ralenti, il tend à stocker des graisses tout en conservant les kilos en trop et cela même si vous réduisez les calories et augmentez votre dépense physique (4) .

Autres propriétés de ces micro-organismes ; ils contribueraient à régulariser notre système immunitaire, et exerceraient une influence sur les hormones responsables de la satiété et de la faim. De plus, ils ont un très fort impact sur les neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau qui commandent l’humeur, le niveau d’énergie, et les fonctions mentales.

Par ailleurs, si nous nous retrouvons avec un microbiote déséquilibré nous accueillons un système immunitaire perturbé, de ce fait une personne peut souffrir  d’inflammation, un genre de réaction du système immunitaire qui peut conduire à une prise de poids. Il est alors question d’une trop grande perméabilité intestinale (5) .

Ainsi, les maux de tête, les difficultés à se concentrer, les problèmes de peau, l’anxiété et l’insomnie peuvent faire partie des autres symptômes : de là l’importance de rééquilibrer son microbiote.

Parmi les aliments susceptibles de déclencher des réactions indésirables sur le système immunitaire figurent :

• le gluten (une protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge, et l’avoine)
• les produits laitiers de vache
• le soya
• les arachides
• le maïs
• les sulfites
• les nitrites
• le glutamate monosodique
• certaines viandes.

Pour atteindre votre objectif de perte de poids, voici quelques conseils (6) que vous pourriez tenter d’intégrer au sein de votre quotidien (ils peuvent aussi alléger les inconforts vécus tels que les reflux gastriques) :

1. Privilégiez à 80 % de l’assiette (7)  : les légumes multicolores, les fruits, les légumineuses, les noix crues (une poignée par jour suffit) en utilisant de bons gras tels que les huiles de pression à froid (olive, noix de coco, tournesol).
2. Privilégiez à 20 % de l’assiette : les viandes (petits élevages ou bio de préférence) : boeuf, crustacés, poisson sans mercure, poulet. Cuire la viande à faible intensité (vapeur douce) car cela diminue leur nocivité potentielle (8) . La viande rouge, une fois aux deux semaines (9) .
3. Diminuez les céréales non raffinées (Quinoa, riz entier, sarrasin), les oeufs, les pommes de terre.
4. Evitez le blé et les produits laitiers de vache, le soya, les fritures, l'alcool, le gras  trans, le sucre, les farines raffinées, le jus (sauf smoothies faits maison), le beurre d'arachide (remplacer par du beurre d'amande : source de calcium) l’huile canola, la laitue iceberg, le maïs, le ketchup, la viande en charcuterie ou transformée.
5. Essayez les aliments fermentés tels que : miso, tamari, kombucha, légumes fermentés (ex. choucroute), Kimchi, kéfir aux fruits, riz biologique fermenté et séché - riches en enzymes, bactéries bénéfiques, minéraux et oligo-éléments. (10)
6. Offrez-vous un apéritif santé : jus de légume lacto-fermenté, jus vert, sirop de vinaigre de cidre (une c. à café de vinaigre pour un verre d’eau), citronnade maison.
7. La consommation de probiotiques de qualité peut être bénéfique.
8. Bien s’hydrater entre les repas (1 litre et demi/jour) : eau, tisane (ex. fenouil)
9. Prendre les repas dans la détente et bien mastiquer au point de rendre les aliments liquides. Restez assis 10 minutes après le repas.
10. Évitez de grignoter tout au long la journée
11. Épices : profitez des bienfaits de la cannelle, du curcuma et des fines herbes en les  intégrant à vos plats (1c. à 2c. à thé par plat) menthe et ortie), eau citronnée ou à la chlorophylle.
12. arrêtez avant d'être complètement rassasiée.
13. Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 % de votre appétit.

Suggestions pour les repas

Déjeuner (7h à 9h):

• Essayez le Miam aux fruits (voir la recette sur  www.mariejoseedenis.ca ) (source : www.bainsderivatifs.fr/portfolio-item/miam- o-fruit/)

• Jus vert/smoothies avec fruits (ex. kale, ananas et banane) mélanger avec du lait végétal puis ajouter 1 c. à thé de chaque : graines de chanvre, chia et inuline/poudre de topinambour (11).

• Chia et lait chaud végétal avec fruits

• Crêpes (faites avec farine sans gluten, ou Sarrasin) et fruits

Midi (11h30 à 13h30):

• Salade avec des légumes couleurs arc-en- ciel avec une bonne vinaigrette (huile biologique de première pression à froid avec du citron et des aromates. Une poignée de quinoa ou de protéine animale bio ou végétale.

Souper (17h30 à 19h30):

• Essayez de nouvelles recettes (www.mangersantebio.org/recettes): sauté de légumes, pâté chinois avec lentilles, salade repas, soupe repas (légumes et quinoa/lentilles), pâte sans gluten avec pesto maison.

• Mousse au chocolat santé (voir sur www.mariejoseedenis.ca)

Inspirez-vous de recettes santé sur internet!

Autres astuces au besoin

Pour éviter la constipation : 

• 1 c. à soupe de psyllium dans au moins 1/2 tasse d’eau (ou kambucha /kéfir) bien mélanger et avaler rapidement autrement une texture de gel se crée. Le matin et/ou le soir.

Pour prévenir les épisodes de reflux gastrique :

• 1 c. thé de vinaigre de cidre de pomme dans un demi-verre d’eau avant le repas (souper ou dîner)
• 1 c. à soupe de jus de choucroute bio
• Saupoudrez vos plats de levure alimentaire (source de vitamine B)
• Choisir du bouillon biologique- sans glutamate monosodique
• Au lieu de la sauce soya, essayez le Bragg ou le Tamari

Les conseils énumérés sont généraux. Chaque métabolisme est différent. Un accompagnement plus personnalisé peut être offert par l’entremise de consultations en naturopathie.

 Références

• (1) Dr Raphaël Kellmann : Quand l’intestin s’en mêle… Adoptez le régime microbiotique pour rebooster votre organisme et retrouver la ligne. Larousse. 2015. Médecin entérologue et nutritionniste, pionnier de la « médecine globale », il est le premier à avoir conçu un régime prenant en compte les découvertes récentes sur le fonctionnement du microbiote.
• (2) Idem p.14
• (3) Idem p.14
• (4) Idem p.15
• (5) « L’intestin perméable serait responsable de toutes les maladies auto-immunes et plus encore. Plus de deux cents études ont été publiées sur ce sujet lors de la dernière année. Parmi les maladies répertoriées  dans Clinical Gastroenterology and hepatology and gut : l’alzheimer, l’anxiété, la dépression, TDHA, fibromyalgie, candidose, etc.. » extrait d’un article de :Renaud, Nicole : Le Monde au naturel. Quand manger rime avec santé. Volume 5. Numéro 37. Avril 2017.
• (6) Les conseils énumérés sont généraux. Chaque métabolisme est différent. Un accompagnement plus personnalisé peut être offert par l’entremise de consultations en naturopathie.
• (7) Joyeux, Henri auteur de Changez d’alimentation. chirurgien digestif et gynécologique, cancérologue – Conférence 29 avril 2017 – Ce dernier propose les proportions de 80 % légumes, fruits et légumineuses et 20 % de viandes bio de préférence. Il propose la cuisson à vapeur douce pour la viande afin d’éviter qu’elles soient trop cuites, ce qui favoriseraient les glycotoxines, de trop grosses molécules (antigènes) que nos enzymes ne digèrent pas.
• (8) Lagacé, Jacqueline PhD : Une alimentation ciblée pour préserver ou retrouver la santé de l’intestin. Fides 2016 lire p. 88 et ss pour plus de détails
• (9) idem p.89-90 Le véritable prosciotto tel que le jambon cru traité dans une saumure de sel sans nitrate et nitrite serait acceptable.
• (10) Ceux à base de légumes sont plus sains que ceux à base de produits laitiers animales. Achetez-les aux magasins de produits naturels ou fabriquez-les vous-même avec cette bonne référence : Bureau, Sébastien et Côté, David : Révolution fermentation. 2017. Les éditions de l’homme.
• (11) 1 c. à soupe de Topinambour en poudre (meilleure forme d’inuline qui nourrit les bonnes bactéries- Elle favoriserait l’absorption de vitamine B et du calcium) Mettez-le dans le smoothie ou le miam aux fruits.