1. Manger plein de fruits et de légumes variés tous les jours

Ce n’est pas une surprise, on sait depuis longtemps que la consommation de fruits et légumes a un effet protecteur de la santé cardiovasculaire (3).

Mais pourquoi?

On suppose qu’il s’agit des nombreux nutriments qu’on retrouve dans les fruits et légumes, tels que les fibres alimentaires, le potassium, les vitamines et particulièrement les antioxydants qui aident à réduire l’athérosclérose dans les vaisseaux sanguins. Toutefois, lorsqu’on isole ces éléments pour valider leur effet protecteur, on n’obtient pas les mêmes résultats qu’avec la consommation de fruits et légumes. Les avantages pour la santé des fruits et légumes proviendraient donc davantage de l’effet synergique de la combinaison de ces différents composés phyto-chimiques (4).

Certains fruits et légumes deviennent à la mode car on vante leurs vertus pour la santé et leur pouvoir antioxydant. Par contre, cibler des aliments en particuliers, que ça soit le chou frisé, « kale », ou les baies de goji n’aura pas vraiment d’effet sur notre santé si le reste de notre alimentation est peu diversifiée. En réalité, la variété est la clé du succès.

2. Augmenter la consommation de fibres alimentaires

La consommation de fibres alimentaires est associée à un faible risque de maladie coronarienne (5). Les fibres agissent à différents niveaux et ont des effets positifs sur notre santé globale. Pour la santé du cœur, on cherche à consommer davantage de fibres solubles plus précisément. En effet, celles-ci contribuent à réduire la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le taux de cholestérol sanguin, deux facteurs de risque cardiovasculaire (6).

Tous les fruits, les légumes, les produits céréaliers à grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont des aliments qui contiennent des fibres solubles et insolubles et devraient être consommées en quantité suffisante. Cependant, certains aliments sont plus riches en fibres solubles. C’est le cas, entre autres, de l’orge, de l’avoine, du psyllium, des graines de lins, des graines de chia, de l’avocat, des figues, des haricots noirs, des fèves de lima, etc.

3. Manger davantage de « bons gras »

La croyance populaire veut que le gras et mauvais pour notre cœur parce qu’il va « boucher » les artères et qu’une diète faible en gras serait à préconiser.

Cependant, selon une récente méta-analyse (7), il n'y a probablement pas de relation directe entre la quantité de lipides consommée et le risque de maladie coronarienne. Les recommandations actuelles mettent désormais l’emphase sur la qualité des gras plutôt que la quantité (8). Selon une autre méta-analyse (9), il n'existe même aucune preuve significative pour conclure que les gras saturés, considérés comme les « mauvais gras », soient associés à un risque accru de maladies cardiovasculaire.

Cependant, la consommation de gras monoinsaturés et polyinsaturés, soit les « bons gras », serait protecteur de la santé du cœur.

On associe généralement les gras monoinsaturés, soit les oméga-9, retrouvés dans l’huile d’olive à la diète méditerranéenne. Celle-ci permet de réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires chez les personnes à risque (10).

Pour ce qui est des gras polyinsaturés, il y a les oméga-6 et les oméga-3.

Les oméga-6 sont à la base de plusieurs molécules pro-inflammatoires. Dû à la composante inflammatoire des maladies cardiovasculaires, on pourrait croire qu’une réduction de la consommation d’oméga-6 serait préconisé pour protéger le cœur. Cependant, la consommation de gras polyinsaturés oméga-6 est, à l’inverse, associée à une diminution du risque cardiovasculaire (11).

Les oméga-3, quant à eux, ont un effet anti-inflammatoire. Cependant, selon une récente méta-analyse, la prise de supplément d’oméga-3 n’est pas associée à une réduction du risque cardiovasculaire (12). Il vaut mieux consommer des aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, les algues, les graines de lin, les graines de chia, et les noix de Grenoble, pour avoir un bon apport en oméga-3. Dans les faits, ce n’est pas tellement la quantité totale qui est importante, mais plutôt le ratio oméga-6/oméga-3. Tandis que le ratio moyen d’oméga-6/oméga-3 consommés dans les pays occidentaux est de 15/1, on pense qu’un ratio de 3/1 serait en fait l’idéal. Un ratio plus faible d'acides gras oméga-6/oméga-3 est donc souhaité pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires (13).

Le cas du cholestérol

Le cholestérol a longtemps eu mauvaise presse, sans vraiment que cela soit justifié. Le cholestérol est un élément essentiel au bon fonctionnement du corps. Il circule dans le sang dans des transporteurs appelés HDL, surnommé « bon cholestérol », et LDL, surnommé « mauvais cholestérol ». Environ 10 à 20 % du cholestérol sanguin provient du cholestérol alimentaire, la majorité est produite par l’organisme. Comme le cholestérol alimentaire affecte très peu le cholestérol sanguin, il est inutile de le bannir de notre alimentation.

Cependant, si on est à risque et qu’on souhaite le réduire, il vaut mieux privilégier les aliments d’origine végétaux, puisque le cholestérol alimentaire provient uniquement des produits animaux.

4. Diminuer la consommation de sucres libres

Les « sucres libres » sont les sucres simples ajoutés (sucre blanc, miel, sirop d’érable, etc.) mais également celui des jus de fruits.

Une consommation excessive de sucre est associée aux maladies du cœur, à l’AVC, à l’obésité, au diabète, à l’hypercholestérolémie, au cancer et aux caries dentaires (14).

L’OMS recommande de limiter la quantité de sucre libre consommé par jour à maximum 10 % des calories totales, et idéalement de viser moins de 5 %. Pour un régime alimentaire moyen de 2 000 calories par jour, 10 % équivaut à environ 50 grammes (environ 12 cuillères à thé) de sucre et 5% à environ 25g (environ 6 cuillères à thé) (15). Par exemple, une canette de boisson gazeuse contient environ 10 cuillères à thé de sucres libres, ce qui correspond à 85% de l’apport maximal recommandé.

5. Diminuer la consommation de sodium

Les résultats d’une enquête de consommation alimentaire ont révélé que l’apport habituel en sodium des adultes québécois se chiffrait à environ 3 299 mg par jour (16). Cette consommation est non seulement largement supérieure aux apports recommandés de 1500 mg par jour, mais elle est également largement supérieure à l’apport maximal tolérable qui est de 2300mg!

La majorité du sodium consommé ne provient pas du sel de table ajouté à la cuisson ou dans l’assiette, mais bien d’aliments transformés. Pour diminuer la consommation de sodium, il suffit d’être attentifs à l’étiquette nutritionnelle et de privilégier des produits de bases, peu transformés.

6. Modérer la consommation d’alcool

Il est évident qu’une consommation excessive d’alcool est néfaste pour la santé. Cependant, la consommation modérée d’alcool serait associée à une diminution de risques des maladies cardiovasculaires (17). Une consommation modérée implique 1 à 2 consommation par jour maximum et de ne pas consommer tous les jours. Au-delà de ça, l’effet bénéfique est annulé et le risque est augmenté.

Cependant, les gens qui ne consomment pas d’alcool à la base ne devraient pas commencer à en prendre s’ils n’en consommaient pas déjà auparavant.

7. Bouger plus

Être physiquement actif est important pour prévenir les maladies du cœur. Pour améliorer sa santé cardiovasculaire globale, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine ou 75 minutes par semaine d'exercice vigoureux ou encore une combinaison d'activité modérée et vigoureuse (18).

Anahite Afshar, Diététiste-Nutritionniste Dt.P

Références

1. Statistique Canada :

2. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC : http://www.coeuretavc.ca/

3. Ness A R et Powles J W. (1997). Fruit and vegetables, and cardiovascular disease: A

review. International Journal of Epidemiology. 26: 1–13.

4. Liu RH. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic

combinations of phytochemicals. The American journal of clinical nutrition.

78(suppl):517S–20S

5. Pereira MA et al. (2004). Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease A Pooled

Analysis of Cohort Studies. Arch Intern Med.164:370-376

6. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy,

Carbohydrate, Fiber, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino acids

(Macronutrients). Chapter 7: Dietary, functional, and total fiber. Washington, DC:

National Academy Press, 2005.

7. Murray Skeaff C, Miller J. (2009). Dietary Fat and Coronary Heart Disease: Summary of

Evidence from Prospective Cohort and Randomised Controlled Trials. Ann Nutr Metab.

55:173–201.

8. American Heart Association : http://www.heart.org/HEARTORG/

9. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. (2010) Meta-analysis of prospective cohort

studies evaluating association of saturated fat with cardiovascular disease. AJCN.

91:535-546.

10. Estruch R et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a

Mediterranean Diet. N Engl J Med. 368:1279-1290

11. Harris, WS et al. (2009). Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. AHA

SCIENCE ADVISORY. 119:902-907

12. Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS.(2012). Association Between

Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events A

Systematic Review and Meta-analysis. JAMA.  308(10):1024-1033.

13. Simopoulos AP. (2008). The Importance of the Omega-6/Omega- 3 Fatty Acid Ratio in

Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine.

Vol 233, Issue 6, pp. 674 - 688

14. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC : http://www.coeuretavc.ca/

15. OMS : http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/

16. Institut national de santé publique du Québec. Blanchet C., Plante C. et Rochette L.

(2009). La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois.

Repéré à https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/931_RapportNutritionAdultes.pdf

17. Educalcool: http://educalcool.qc.ca

18. American Heart Association :