Massothérapie - kinésithérapie
La recherche du corps parfait est de plus en plus obsessive dans notre société. On cherche une silhouette avantageuse, certes, mais de plus en plus désillusionnés de la pertinence d’un poids idéal, la quête de qualités musculaires particulières prend de la popularité.
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Souvent, on cherche l’endurance de courir un marathon, ou la force musculaire de soulever des charges impressionnantes. Beaucoup plus rares sont ceux qui s’entraînent pour développer la propriété de flexibilité de leur corps.
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Pourtant, il y a beaucoup de bénéfices à chercher une augmentation de la flexibilité du corps : un meilleur confort dans son corps, une plus grande facilité à effectuer des mouvements quotidiens, une prévention de certaines blessures, etc…
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Un des plus grands problèmes qui freine les gens dans leurs progrès en flexibilité est qu’ils ne savent pas comment et quand s’étirer.
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Plongeons donc dans le sujet des types d’étirements et leurs particularités.
Le réflexe d’étirement monosynaptique
Avant de diviser les méthodes d’étirement, nous devons comprendre en profondeur un phénomène neuromusculaire précis : le réflexe d’étirement monosynaptique.
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Dans votre muscle se trouvent des senseurs nerveux. Situés dans le ventre musculaire et dans les fibres des tendons, ils mesurent la variation de tension et d’allongement dans le muscle.
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En autres mots, si la longueur ou la tension exercée sur le muscles varie trop rapidement, ces senseurs se déclencheront et enverrons un signal nerveux. Ce signal voyage rapidement jusqu’à la moelle épinière et là, si le signal est jugé assez important, un nouveau neurone renverra un message au muscle de se contracter (souvent pour protéger le muscle d’une déchirure).
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Ce réflexe-ci, quoique très simple, est le concept principal autour duquel les différentes modalités d’étirement fonctionnent.
Les étirements statiques/passifs
La majorité des étirements qui sont performés tombent dans la famille des étirements statiques. Ceux-ci sont caractérisés par l’adoption d’une pose étirant un ou plusieurs muscles visés pour une période prolongée en augmentant l’amplitude au rythme permis par le relâchement du corps.
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Dans les étirements statiques, bien que l’allongement et la tension dans le muscle soient élevés, il n’y a pas une grande variation des deux variables, et donc, pas de signal déclenchant un réflexe d’étirement monosynaptique. Pour que l’étirement statique soit efficace, la position doit être maintenue assez longtemps pour permettre aux fibres musculaires de se détendre complètement, soit un minimum de 30 ou 45 secondes selon les sources.
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Les étirements statiques produisent les meilleurs résultats quand performés sur une musculature réchauffée. Ainsi, la souplesse des tissus est plus encline à permettre un allongement des fibres.
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C’est probablement de là que vient le mythe qu’il est meilleur de s’étirer suite à une activité physique. En fait, il est vrai que ce moment représente une bonne opportunité, mais il sera tout aussi favorable de s’étirer après un bain chaud ou une journée dehors au chaud.
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Évitez toutefois de faire des étirements statiques avant une activité physique, car le fait d’allonger les muscles plus qu’à leur habitude déréglera le réflexe d’étirement durant l’activité qui suit. Ceci peut résulter en une baisse de la performance, et même un plus grand risque de blessures, surtout quand de grandes forces sont en jeu (1) .
Les étirements dynamiques/actifs
Avant une activité, s’il est déconseillé de faire des étirements passifs, il est encouragé de faire des étirements dynamiques.
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Les étirements dynamiques sont caractérisés par une grande amplitude de mouvements en allongeant et rapetissant les muscles visés en alternance. Ces étirements reproduisent souvent des mouvements et actions répétés durant la pratique du sport donné dans une amplitude sous-maximale. Ils ont la particularité de demander plus de travail musculaire pour créer le mouvement, ce qui crée un réchauffement des segments anatomiques, mais aussi une grande variation de nos deux variables neuromusculaires nommées il y a deux sections (c’est-à-dire la tension et l’allongement musculaire).
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Ceci a pour effet de stimuler et de réveiller doucement le réflexe d’étirement monosynaptique dans les régions qui seront sollicitées durant l’activité physique.
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On peut s’imaginer les étirements dynamiques comme une vérification des mécanismes du corps avant la performance. Il est donc évident que leur place soit avant les activités physiques, faisant souvent partie intégrale des routines d’échauffement. Ceci dit, quand vient le temps d’augmenter l’amplitude articulaire ou musculaire, les gains des étirements passifs sont définitivement plus étoffés.
Autres modalités
Il existe plusieurs autres modalités d’étirement que je ne couvrirai pas extensivement ici, mais que je juge important de mentionner pour garder en tête l’ampleur de l’évolution des techniques d’étirements.
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Il existe une modalité d’étirement appelé étirements balistiques (2) qui ressemble à un étirement passif, mais avec de petites poussées en fin d’amplitude. Une autre technique populaire est l’étirement par facilitation neuro-proprioceptive (ou PNF en anglais) (3) .
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Il y a de bonnes chances que des étirements vous soient conseillés par votre thérapeute. La majeure partie du temps, l’objectif est de relaxer un muscle trop tendu.
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Comme vous pouvez l’avoir deviné, dans ce cas, il sera question d’un étirement statique.
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Il n’est pas impossible non plus qu’on vous suggère un étirement dynamique, particulièrement suite à une blessure qui pourrait avoir causé une rigidité dans une articulation sollicitée durant votre activité physique de prédilection.
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L’objectif souvent est de simplement prolonger et bonifier les effets de relâchement et d’assouplissement produits durant le traitement.
Conclusion
Vous voilà donc armés d’une plus grande compréhension des étirements, de leur physiologie, de leurs modalités spécifiques et du moment auquel ils sont applicables. Comme expliqué dans le paragraphe précédent, il y a beaucoup plus de nuances que cela aux étirements modernes, mais vous en savez assez pour être fonctionnels. Je vous souhaite bon succès dans votre quête de flexibilité et je m’excuse d’avance pour toutes les fois à venir que vous verrez quelqu’un s’étirer d’une mauvaise façon et que vous ressentirez le besoin incontrôlable d’aller le corriger!